跑步前拉伸决定了你的成绩 你需要掌握这些技巧

跑步前的伸展运动能够让肌肉变热、放松关节、减少受伤风险，提高运动表现。

研究表明，跑步准备采用动态伸展热身能提高能量和成绩。

动态拉伸是为了提高运动肢体活动范围而做的积极的运动，还能提高肌肉温度、促进血液流动。

与动态拉伸相对的是静态拉伸，指的是保持一个拉伸姿势5~10秒。

今天我们就来看看跑步前需要做的六个基本伸展运动。

1、快走

快走虽然看似并非一种伸展，但它能有效地提高肌肉温度、并伸展肌肉。

以轻快的步伐步行1~2分钟。快走的速度应该比平时走读快，但不能快到像慢跑一样。

一旦肌肉开始感到更加温暖和放松，你就可以开始一系列动态伸展了。

2、膝盖伸展

膝盖伸展是三部分伸展系列动作的开始。这些运动模仿了跑步的动作。膝盖伸展运动能拉伸腹部肌肉、臀部、肩膀和四头肌。

动作：

1、双脚与臀部同宽，两臂自然下垂于身体两侧；

2、右脚向前一步进入一个适度的弓箭步姿势；

3、举起手臂，让双手与肚脐水平，手掌相对；

4、重心移回到左脚，保持右脚跟在地面上，脚尖离地向上，拉伸腿筋；

5、保持背部挺直，身体微微前倾，双手伸向弯曲的右脚。用流畅的动作来完成；

6、左腿重复以上动作。

每条腿做5~10次。

3、头顶伸展

头顶伸展只需轻微弓箭步，重点在于向上。

它能伸展腹部肌肉、肩膀和四头肌。

动作：

1、与臀部同宽，两臂在两侧，掌心向内；

2、右脚向前迈一步，进入适度的弓箭步姿势；

3、向前迈腿时同时举起手臂，手指伸向天花板，直到手臂与耳朵大致对齐；

4、重心移到左脚，右脚弯曲只有脚跟接触地面。同时放下手臂，向右脚跟伸展，用手去够右脚跟。

5、收回右脚，恢复站立姿势。用左腿重复以上动作。

每条腿做5~10次。

4、转动拉伸

转动拉伸能够让跑步时需要转动、摆动的肌肉升温。

转动拉伸能伸展腹部肌肉、肩膀、手臂和四头肌。

动作：

1、双脚与臀部同宽，两臂在两侧，掌心向内；

2、右脚向前迈一步，进入适度的弓箭步姿势，注意膝盖不要超过脚趾；

3、在弓箭步的同时，身体向右侧扭转，手臂伸至与肩同高，掌心相对。尽量流畅地完成动作；

4、重心回到左脚，右脚弯曲只有脚跟接触地面。同时，放下手臂，让手臂去够右脚跟；

5、收回右脚，恢复站立姿势。用左腿重复以上动作。

每条腿做5~10次。

5、后踢腿

后踢腿是一种动态伸展运动，包括在慢跑时伸展双腿前侧。

动作：

1、首先慢跑起来；

2、慢跑时集中于把身体重量放在脚掌上；

3、每条腿向后踢，脚跟几乎碰到臀部。

持续15~30秒。

6、高抬腿

高抬腿是将膝盖尽量向上，伸展臀部和臀肌。

动作：

1、首先慢跑起来；

2、把身体的重量集中在脚掌上；

3、在行进时抬起每只膝盖，膝盖不超过臀部的高度；

4、尽量用脚掌着地，减小震动

持续15~30秒。

跑步前必做的：

•简短的热身活动

•以快走开始，然后是动态伸展运动

•动态伸展运动尽可能流畅、连续地进行

跑步前不要：

•肌肉和关节感到放松和发热时才开始跑步

•热身时用力太猛

•伸展感到疼痛伸展运动不应该是痛苦的

小贴士

静态拉伸可以增强柔韧性，但最好在跑步结束时进行。静态拉伸每个动作要保持几秒。

结束跑步应该用5分钟来放慢速度。这样有助于逐渐降低心率。

不要操之过急。例如在开始动态伸展运动前通过快走来热身肌肉。一个人在伸展或跑步的时候不应该强迫自己用力过猛。

注重在跑步的各个方面保持良好的状态。也就是说要注意细节，比如伸展时保持背部挺直，在弓箭步是保持膝盖不超过脚趾。

循证来源：

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Robinson,J.(2016,August15).Whattodobeforeyourun、

Thephysicaltherapist'sguidetohealthyrunning.(2011)

医牛独家循证原文（点击获取链接）